45- HIGIENE POSTURAL. Francisco J. González (Fisioterapeuta). Enviado por Juan José Trives, atáxico de Tenerife.

El objetivo de las siguientes normas es que usted aprenda las posturas correctas, así como, el movimiento y mecánica corporal adecuada, evitando con ello situaciones agravantes, realizando los movimientos de una forma protectora conociendo las posturas y movimientos que están contraindicados y cómo realizar de forma segura los que va a encontrar en las situaciones diarias.

NORMAS EN EL AMBIENTE DOMICILIARIO:

1. Dormir:
a) La cama debe ser firme. Evitar colchones blandos y las "cabezadas" en el sofá.
b) La almohada debe ser baja.
c) La mejor postura para dormir es de lado con las piernas flexionadas.
d) Otra postura correcta es boca arriba con almohadas debajo de las piernas para mantenerlas en flexión.

2. Levantarse:
a) Ponerse primero de lado
b) Sacar las piernas fuera de la cama.
c) Sentarse ayudándose con las manos.

3. Usar el lavabo:
a) Flexionar las piernas (no la espalda).
b) Apoyar una mano en el lavabo, para descargar parte del peso.

4. Vestirse:
a) Hacerlo sentado o acostado para hacerlo por abajo.
b) Calzarse sentado y con ayuda de un calzador de mango largo.
c) No usar tacón alto. Son mejores los de goma.

5. Manipulación de objetos:
a) Para coger objetos puestos en alto (por ejemplo ropa tendida) debemos usar una escalera o taburete, a fin de situar los brazos en el plano del esfuerzo.
b) Debemos organizar los armarios o estantes de forma que los utensilios más pesados o de uso más frecuente nos queden a una altura media (la altura del pecho o a lo sumo la de la cabeza).
c) Cuando necesitemos acercarnos al suelo para cualquier actividad, lo haremos doblando las piernas y apoyando una rodilla en el suelo si es necesario.

6. Sentarse:
a) Debe permitir apoyar el pie en el suelo, de forma que la rodilla quede más alta que la cadera, o como mínimo a la misma altura. Si la silla es alta y no lo permite, debemos adecuar el apoyo usando una caja o taburete bajo para apoyar los pies.
e) Evitar inclinarse hacia delante o arquear la espalda .
d) En el sillón deben observarse las mismas normas, manteniéndose siempre apoyado contra el respaldo y evitando "escurrirse", para llegar a una situación aparentemente cómoda, pero que causará dolor de espalda.

NORMAS DURANTE LA ACTIVIDAD LABORAL

1. Si trabajamos de pie:
a) Evitar inclinarnos hacia delante sobre la superficie de trabajo.
b) Flexionar la cadera apoyando sobre un escalón o taburete bajo. Se alternará una y otra pierna.
c) Evitar los giros de tronco, sobretodo si lo hacemos con peso. Moveremos los pies y que el cuerpo acompañe en bloque.
d) Alternar la postura sentándose en un asiento alto.
e) Hacer descansos dando pequeños paseos.

2. Si trabajamos sentados:
a) Seguiremos estrictamente las normas descritas anteriormente para sentarse.
b) Evitar los giros de tronco. La silla debe ser giratoria y con ruedas para permitir acceder a los objetos del escritorio sin inclinamos.
c) La mesa a una alta que permita apoyo de antebrazo en ángulo recto.
d) Sentarse sin flexión de cuerpo ni de cuello.

3. Manejo de cargas:
a) Flexionar las piernas (no la espalda), con los pies separados. Protegeremos la columna manteniendo la musculatura abdominal contraída y la espalda vertical y sin rotaciones.
b) Colocar el objeto lo más cerca posible del cuerpo.
c) Levantar, el objeto sin hacer gestos bruscos para aprovechar la inercia, sino controlando la fuerza en todo momento.
d) No levantar nada si no podemos hacerlo con facilidad.
e) Realizaremos el esfuerzo con las piernas y no con la espalda.
f) No coger pesos situados a una altura superior a la de la cabeza.
g) Utilizar medios auxiliares para el transporte de cargas (mochilas, carritos, etc )
h) Los carritos mejor empuñarlos que arrastrarlos. Mantener la columna recta y sin movimientos bruscos de flexión extensión o rotación.

i) Rodar o deslizar la carga, si ello es posible.
j) No transportar un peso con el que no estemos cómodos. Fraccionar las cargas (por ejemplo una caja en lugar de dos).
k) Buscar ayuda si es necesario; simultanear los movimientos con nuestro ayudante.
l) Llevar el peso pegado al cuerpo o bien repartido entre ambos brazos.
m) Transportar la carga manteniendo la musculatura abdominal en contracción y la espalda recta.

LA ACTIVIDAD DEPORTIVA:

1.- Debe ir precedida de precalentamiento y estiramientos.

2.-Son deportes recomendables:
a) La natación, sobretodo espalda; el crawl se practicará con precaución, y si va seguido de dolor, se abandonará; mariposa y braza son estilos prohibidos.
b) Caminar es otro deporte recomendable y que puede realizarse a cualquier edad.
e) Deportes como el jogging y la equitación se desaconsejan por la vibración que transmite a los discos. Otros deportes como el tenis o el golf se desaconsejan por los movimientos de rotación.

EN RESUMEN:
a) Con todo esto debe aprender a aligerar las fuerzas que actúan sobre su columna vertebral.
b) Debe evitar la fatiga.
c) Mantenga la espalda recta sea cual sea su posición.
d) Mantenga contraídos los músculos abdominales, sobretodo si va, a hacer un esfuerzo.
e) No haga gestos bruscos en los cambios de postura o en el manejo de cargas.
f) No haga flexión o rotación de tronco, haga estos movimientos con las piernas.
g) Use los brazos como palancas.
h) Busque apoyos de estabilidad para repartir mejor las fuerzas y economizar esfuerzos.
i) No permanezca de pie o sentado más de 30-60 minutos aunque la postura sea buena; haga descansos.
j) Evite los viajes largos.
k) Evite el sobrepeso.
l) REALICE A DIARIO SU PROGRAMA DE EJERCICIOS (click aquí para ejercicios).